夏までに美脚になりたい!そう思って最近足を見たら内腿にお肉が。冬に食べ過ぎました。美脚を手に入れたかったら、まず内転筋を!

内転筋とは、股関節を下から支えて骨盤が開くのを防いでくれます。この筋肉が衰えてしまうと骨盤が開き、骨盤周辺の筋肉も影響を与えます。これが下半身デブや姿勢の悪化につながってしまいます。

内転筋を鍛えるメリット

・足を細くする筋肉は前側ではなく内側や裏側にあるので、意識的に鍛えることですっきりとした脚になれる。

・O脚の改善

・骨盤を固定し骨盤底筋の働きを助けるので下腹ぽっこりの改善

・代謝の促進

前ももは運動していたり、歩いたりする運動で鍛えられますが内転筋は意識しないと鍛えられない場所です。内転筋を鍛えて夏までに美脚を目指しましょう。とは言ってもあまりがっつりした運動はしたくありません。簡単な日常トレーニングを紹介します。

 

1.椅子に座って仕事中

1-1初級編

デスクに座るときは、背筋を伸ばして、脚を閉じて座る。その姿勢をひたすらキープ。足を組んじゃう人なら結構辛いです。自然と足が組んでるみたいなことあります。

1-2中級編

1-1にプラスして足の間に物をはさんで落とさないようにキープ。薄手の本やノートなんかが良いです。内転筋が効果的に鍛えられ、以外と腹筋まで鍛えられます。

1-3上級編

椅子に深く腰掛け、腹筋を意識しながら背筋をピンと伸ばす。両足を揃え、ヒザと足首をくっつける。姿勢のまま床からカカトを浮かせて3分間キープ。1日あたり3~5セットを目安。

基本は姿勢よく座るだけなんですが、内転筋が衰えていると、けっこうきついんです。でも、それが内転筋の鍛えられている証拠と思ってコツコツ頑張りましょう!私は仕事してるよりは筋トレして美脚を目指してるんだと思っていつも鍛えてます。

2.寝ながら

2-1初級編

うつ伏せになります。内もも意識しながら足を上下に上げ下げ。息を吸って準備してから、内ももを引き締めるように中心に向けてくっつけます。この時、ひざが曲がらないように注意すること。同時に、おへそを引き締めるように意識することがポイントです。1セット20回。

2-2中級編

はさみ足エクササイズ。あお向けに寝ます。足を90度に曲げて上げます。両足を90度くらいゆっくり開いて閉じます30回繰り返します。余裕のある人は50回まで挑戦してみてください!アップテンポの曲を聴きながらするのがおススメです。

3.筋トレ

3-1上級編

ワイドスクワットです。私は毎日やってます。両足を肩幅の2倍程度に開きます。膝とつま先を外側に向けます。左右とも45度開くとやりやすいです。両手を頭の後ろや、前に伸ばすなどバランスをとり、太ももが床と平行になるまでゆっくり体を降ろしていきます。膝を伸ばして体を起こします。20回3セット。ポイントは、ゆっくり背筋を伸ばしてです。

3-2上級編

ワシのポーズはヨガであります。

ひざを少し曲げて、左の太ももを指が床へ向くようにして右の太ももの上に重ねる。両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上に乗せるようなイメージで腕をクロスさせる腕をクロスさせたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせる。腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせる。この姿勢のまま30秒間制止する。ゆっくりした呼吸を忘れずに、お腹を引き込ませ、背筋伸ばすのがポイントです。

まずは簡単なとこから!毎日のコツコツした継続が大切です。私は毎日鏡を見て足を見て、頑張らないとって夜に思い出してはストレッチしていました。習慣は慣れで、2ヶ月くらいすると自然と毎日ストレッチしてから睡眠するようになりました。

夏に自信をもって可愛い服をいっぱい着たいです。一緒に美脚を目指しましょう。