自分は大丈夫!って思ってませんか？意外と皆んな骨盤は歪んでいるものです。
1.まずは骨盤ゆがみチェック
①足踏み
目を閉じてその場で50回足踏みを行ってみましょう。その後、目を開けたときにどれくらい最初の位置から動いてしまったかをチェックしましょう。
最初の位置よりも右側にずれていた場合は右側の骨盤が歪んでいる可能性があります。左側に移動した場合は左側の骨盤、前側に移動した場合は骨盤が前側に、後ろに移動した場合は骨盤が後ろ側に歪んでいる可能性があります。
②片足立ち
15秒間片足立ちを行ってみましょう。どちらかの足で15秒間静止できなかったり、静止できたとしても左右の足でやりやすさが異なったりした場合は、姿勢を保ちにくい側の骨盤が歪んでいる可能性があります。んでしまうと、片足立ちになったときにバランスがとれなくなり、うまく筋肉を使って支えることができなくなったりしてしまいます。
③両足の開き具合
力を抜いた状態で、長座の姿勢になります。この時に両つま先が同じ角度かチェックしてみましょう。基本的には足が「V」字になります。どちらかの足が開きすぎたり、閉じすぎたりしていれば、そちら側の骨盤の歪みが考えられます。
④肩の高さ
鏡などで自分の姿勢を確認しましょう。左右の肩の高さがそろっていない場合は左右どちらかの骨盤が歪んで上下している可能性があります。例えば、右の骨盤が上がっていると右肩が左肩よりも高くなります。
2.寝る前10分 簡単ストレッチ
①お尻上げエクササイズ 効果的
お尻にある筋肉を刺激することで骨盤の前後の傾きを調整することが期待できます。
【やり方】
仰向けに寝た状態で両膝を立てる。両手を体の横に置く。お尻を持ち上げて、頭から膝までを真っすぐにして5秒キープする。お尻をゆっくり下ろし、床につくギリギリのところから③を繰り返す。５回を１セットとして3セット行う。
②スクワット 中級者
骨盤の歪みが筋力の弱まりによって起きている場合は、トレーニングによって筋力を高めることが重要です。
【やり方】
立った状態で足を肩幅程度に開く。頭の後ろで手を組む。お尻を後ろに引いていき、膝関節は前に動かないようにする。お尻が気持ちよく伸びていると感じるところで元の①の姿勢に戻る。膝は135度まで曲げて、足の付け根と下腹部を近づける意識でゆっくり。10回を目安に3セット。
③ドライヤーをかけながら
【やり方】
両足を肩幅程度に開いて立つつま先をまっすぐ揃え、両手を腰に当てながら腰をゆっくりまわす(コツは、フラフープを回すようなイメージです！)この動作を右左３０回ずつ。ポイントは頭と肩を固定させるイメージ。軸が一直線にある感じで。
④寝る前に パタパタ
【やり方】
両膝を揃えて、体育座りの時のようにヒザを立てましょう。上半身は仰向けのままでOKです。両ひざをくっつけたまま、息を吐きながら左右どちらかに倒し、10秒間キープします。腰のひねりを使って、上半身や顔は仰向けの状態をキープしてください。10秒たったら息を吸いながらヒザを戻し、同様にして逆側にヒザを倒します。左右共に5セット。
⑤寝る前に 猫の背伸ばし
【やり方】
四つんばいの姿勢で準備します。両足のつま先は立てます。息を吸いながら、背筋を前後に伸ばします。両手を前方へと伸ばしつつ、お尻を天井に突き上げて、息を吐きながら胸を床に近付けていきます。目線は両手の間を見ます。
無理に胸を床に付けようとすると首や腰も痛めます。胸が床に付かなくても大丈夫ですので、自分が気持ちいとこで、無理せず。
