1. 女性にとって、プリッとした上向きのお尻は憧れです。でも、理想のお尻を手に入れるためには、キツいトレーニングが必要だと思っていませんか? 実は、自宅で行う筋トレでもヒップアップできます。

1.お尻がたるんでしまう原因

お尻の筋肉は、日常生活の中であまり使う機会がないため、年齢とともにだんだん筋力が低下していきます。また、普段からヒールの高い靴を履いている女性は、重心が前側になることが多いため、歩くときに後ろ側の筋肉を使わなくなり、お尻がたるみやすくなります。

2.鍛えるべき部位

お尻の筋肉(大臀筋と中臀筋)を鍛えと同時に、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を鍛えることも重要です。お尻と太ももの境目がきちんと分かれていないと、ラインがなだらかにつながって、お尻が垂れているように見えてしまいます。必ずお尻とセットでもも裏も鍛えましょう。ハムストリングを鍛えると、お尻と脚の境目がくっきり見えるようになり、引き締まったお尻と細い脚をGETできるという嬉しい効果が期待できます。

あと大臀筋はお尻全体の表面を覆っている大きな筋肉です。主に股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで鍛えることができます。大臀筋が引き締まっていると、お尻全体が上にキュッと上がったような見た目になり、綺麗なお尻=美尻をGET。

3.エクササイズ

①スプリットスクワット

脚を前後に開き、胸の前で腕を組みます。上半身はやや前傾にしてください。お尻を後ろに突き出すようにしながら、前側のひざが90度になるまで腰を下ろし、また立ち上がります。立ち上がったときに、後ろ側の脚を伸ばしきってしまうと、負荷が逃げてしまいます。やや曲げた状態をキープして、ギリギリの所で止めましょう。10~15回を3セット、左右交互に。

②ヒップリフト

仰向けに寝て脚を折り曲げ、かかとをそろえてつま先を少し上げます。つま先を上げたまま、ゆっくりとお尻を上に上げていきます。膝から肩までが一直線になる所で3秒ほどキープしてから、お尻をゆっくり元の位置に戻しましょう。ポイントは、お尻を上げて3秒キープするときに、呼吸を止めないことです。キープしているときに息を吐いて、吸いながらお尻を元の位置に戻します。腰痛などがある場合は、無理をしないようにしましょう。15~20回を3セット。

③ファイヤーハイドランド

両手を肩幅より少し狭くして四つん這いの姿勢になります。右足の膝を90°に曲げ、そのまま床と平行になるように真横にあげます。その位置で2~3秒キープ。ゆっくりと元の位置に戻します。左右8~10回ずつ×3セット。

背中が丸まらないようにします。脚を下ろしたとき、床につけずに少し浮かせます。膝を上げたとき、骨盤やお尻が反対の方向にずれないようにお腹に力をいれます。

④クラム

貝殻を開くようなイメージで股関節の開脚、閉脚をして中臀筋のトレーニングをします。横向きの姿勢で寝ます。下の手は肘を曲げて、枕のように頭の下におきます。膝を90°に曲げ、両脚の裏をくっつけ、両脚を45°程度に開きます。上の方にある脚を股関節を開くようにしてあげるます。3~5秒キープしてから元の位置に戻します。ポイントは両脚を開くときに必ず脚の裏が合わさっていないと、中臀筋が緩んでしまいトレーニング効果が薄れてしまいます。以前股関節のケガをしたことがある方や股関節に痛みがある方は、避けておいたほうがいいです。

4.まとめ

ヒップアップには小さな積み重ねが大切です。コツコツできる範囲で継続して取り組んでみましょう。しかし、今まで運動をしていなかった人が、突然毎日筋トレを始めると、体に負荷がかかってケガにつながる可能性もあります。適度に休息日を設けながら続けてみてください。トレーニングを全て行っても1日10分程度あれば簡単に行うことができます。