1.食事のタイミング

カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。

・運動前は空腹状態を避けるようにします。

空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。

・運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。

 

・運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。

2.食事メニュー

・運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

・運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。

・運動後はタンパク質と糖質を摂取します。特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいもの、状況によっては携帯しやすいものなど自分に合ったものを見つけると良いでしょう。摂りやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり(鮭、たらこ、味玉など)などがおすすめです。強度の高いトレーニングを行った後は、特にタンパク質の補給を心がけましょう。脂質はメニューとして、パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などがおすすめです。また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができるでしょう。

 

3.プロテイン

運動する前に必要とする栄養素と運動後必要な栄養素は違うからです。運動前や運動中は運動に使うエネルギー補給が主な目的で、運動後は筋肉補修を主な目的としています。

私は運動後をオススメします。

4.まとめ

トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。夏に向けてダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想のカラダ作りをしてください。